高考在即，中考临近，在考生们争分夺秒、全力备考的同时，不少家长的心情也跟着跌宕起伏，甚至比孩子还要紧张。考前焦虑，我们如何正确认识？又如何科学应对呢？

上海家长学校在线课堂日前特邀上海外国语大学附属浦东外国语学校学生工作部副主任、心理专职教师蔡丹忆，以“与焦虑共处，做有支持力的考生家长”为主题，帮助考生和家长调整心态，坦然应对即将到来的考试。

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对症下药，减缓考前焦虑

在蔡丹忆看来，考生的考前焦虑往往有两大明显表现：首先是烦躁易怒、寝食难安，大脑停滞学不进东西，严重时会有抽搐等情况；其次是胡思乱想，常出现不必要的担心，比如担心考试发挥不好、担心发生考场意外、担心生病、害怕辜负父母的培养、害怕考不好影响未来发展等等。

被考前焦虑情绪干扰的不仅是考生，考生家长往往也摆脱不了焦虑情绪的困扰。而家长的焦虑表现通常也有迹可循：一是焦躁不安、情绪起伏大、易怒、胃口不好、失眠、注意力难集中，比如不少家长频繁拿出手机刷短视频，也是注意力不集中的表现。二是胡思乱想，比如担心孩子考砸了未来无路可走、担心自己的情绪影响孩子高考、担心自己比孩子先崩溃等等。

要想开出对症的“药方”，学会与焦虑共处，首先要找到致焦虑源。通常来说，考前焦虑由外界因素和个人因素两方面原因造成。对考生而言，造成考前焦虑的外界因素通常来自社会、父母以及同伴的压力，这种压力突出表现为父母和老师的“唠叨”。自我要求高、自尊心强、目标唯一，是考前焦虑产生的内在因素。

对于家长而言，造成焦虑的外界因素普遍源于社会和社交圈，特别是社交圈内的相互比较、夸赞会让原本平常的事情裹挟着巨大的压力和焦虑感。作为家长，要尽量避免在这段时间内接触由此带来的压力源。

当感到焦虑过大时，不妨在脑海中暂时移除这件事，让大脑和身体得到休息，再重新获得能量。简单来说，就是专心致志做当下的事情，比如说吃一个橘子，用味蕾仔细感受它的美味，这样头脑中的焦虑就会被暂时移除。另一方面，对生活的感悟多了，心理也会更成熟一些、稳定一些。

当考生反复担心害怕自己会考砸，不妨花点时间认真和孩子一起边查资料边理性讨论考后的不同结果方向。不管分数高低，不论是上大学、复读还是就业，都有明确可接受的发展路径，就能更坦然面对不同的考试结果，减缓焦虑。

做好“辅助”，给孩子需要的帮助

家长的焦虑，会随着孩子状态的变化而高低起伏，家长要给孩子支持，首先要学会自我调整。可以通过阅读、正向激励、冥想练习、放松训练等方式，来维持自身的稳定情绪。

考前关键时期，孩子最需要适度的生活照顾、安静凝神的空间、以及彼此在情绪上的心平气和。家长可以通过和孩子沟通获取有效信息，要给孩子他真正想要的帮助，而不是你觉得孩子需要的帮助。

“蝴蝶拥抱法”是一种能够迅速补充内心能量的方法，对于减缓压力、焦虑和紧张的状态，甚至对减缓人们的心理创伤都有积极的作用。

方法非常简单：先做一个深呼吸，然后交叉双臂放在胸前，双眼可以闭上或部分闭上，模仿蝴蝶的翅膀，接下来双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮，4-12轮为一组，一般做5分钟左右即可。拥抱自己时只关注当时自己的感受，静下心来，不念过往，不畏将来。通过这个动作安慰自己，使身体和心理恢复到稳定的状态。